2. Esercizi per la spina lombare

1. Esercizi per la spina cervicale | 3. Esercizi per le spalle

Esercizi da eseguire durante la fase di trattamento alla spina lombare

Per ottenere i migliori risultati durante e dopo un corso intensivo di trattamenti, iniziare qualunque attività con stiramenti controllati. L'insieme di esercizi deve essere eseguito delicatamente e giornalmente, al mattino ed alla sera,  poi, quando il dolore sarà sparito, 3 volte alla settimana. Sotto il consiglio del chiropratico, sarà possibile eseguire questi esercizi in presenza di dolore.

BUONE ABITUDINI PER QUANDO AVETE MAL DI SCHIENA E COME EVITARLO:

• Per chinarsi flettere ginocchia e fianchi, piuttosto piegare che la schiena, che dovrebbe essere mantenuta diritta.
• Se dovete restare seduti per lungo tempo, usare uno sgabello o un supporto che consenta di alleviare il peso alle gambe doloranti.
• A letto coricatevi di lato con le ginocchia piegate, o sulla schiena con le gambe piegate, ponendo uno o due cuscini sotto le ginocchia.
• per pranzare usate sedie, non poltrone.
• Non portate pesi che non possiate alzare facilmente.
• Quando dovete trasportare oggetti pesanti teneteli accostati al corpo.
• Tenete gli oggetti davanti a voi quando dovete alzarli.
• Evitare di portare oggetti troppo pesanti per voi, specialmente su di un braccio.
• Non alzate oggetti pesanti al di sopra della vita.
• Non spostare mobili pesanti senza aiuto.
• Diminuite il lavoro pesante al minimo possibile. Es. pulire i pavimenti o stirare.
• Evitare lunghi viaggi, se possibile, ed evitare di rimanere seduti per lunghi periodi.
• Riposare sdraiati almeno una volta nella giornata.
• Alzatevi lentamente dal letto o dalla sedia, ed entrando o uscendo dall'auto.
• Evitare movimenti improvvisi che possano provocare dolori alla schiena.
• Contraete spesso i muscoli addominali per 10 secondi alla volta per correggere la posizione della zona pelvica.
• Provare a camminare senza pesi o bagagli, specialmente quelli da portare lateralmente.
Camminare a passi lunghi per almeno 20 minuti al giorno su superfici in piano, se possibile.

Fare tutti gli esercizi lentamente e se il dolore originale peggiora fermatevi ed informate il vostro chiropratico al vostro prossimo trattamento.

Esercizi per la schiena: stiramento

tutti gli esercizi debbono essere ripetuti 3 volte

Stiramenti del gatto

1. Con la testa alzata, le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi, lasciate che la schiena si abbassi verso il pavimento.
Mantenere la posizione per 10 secondi.

2. Abbassare la testa ed arcuare la schiena verso l'alto per formare un arco.
Mantenere la posizione per 10 secondi.
Ripetere alternando 1 e 2.

3. Abbassare le cosce verso il dietro contro i polpacci, slittando le mani in avanti sul pavimento con la testa rilasciata tra le braccia.
Mantenere la posizione per 30 secondi o più.
Alzarsi lentamente lasciando la testa bassa, alzandola per ultima.

Stiramenti lombari

tutti gli esercizi debbono essere ripetuti 3 volte

Stendersi sulla schiena

1. Mantenendo la testa rilassata sul pavimento e la gamba destra a terra, spingere la gamba sinistra verso il torace  con le mani  sul ginocchio.
Mantenere la posizione per 10 secondi, poi ripetere l'esercizio con l'altra gamba.
Ripetere alternando le gambe. Avvertirete una tensione ai glutei, benefica per le vostre gambe e per la vostra zona lombare.

2. Tirando il ginocchio destro sul torace, spingere gamba e ginocchio verso la spalla sinistra. Ciò allunga la muscolatura esterna del fianco destro.
Mantenere la posizione per 10 secondi e ripetere con l'altra gamba.

3. Tirare ambedue le ginocchia sul torace assicurandovi di mantenere la testa a contatto del pavimento, poi alzarla verso le ginocchia.
Mantenere la posizione per 10 secondi.

4. Mettere la caviglia sinistra sul ginocchio destro, passare le mani dietro il ginocchio destro, tirare la gamba versoi il torace e contemporaneamente spingere la coscia all'esterno verso il gomito sinistro.
Mantenere la posizione per 10 secondi, rilasciarsi e ripetere con l'altra gamba. Questo esercizio stira i muscoli ilio-sacrali ed aiuta i problemi pelvici.

Stiramento della gamba per migliorare la zona lombare

tutti gli esercizi debbono essere ripetuti 3 volte

1. In posizione eretta, alzare una gamba e poggiare il tallone su uno sgabello. Con il bacino spinto in avanti, sporgetevi leggermente in avanti mantenendo diritti gamba e schiena. Avvertirete uno stiramento sotto la coscia.
Mantenere la posizione per 10 secondi. Rilasciarsi e ripetere con l'altra gamba.

2. In posizione eretta ripiegate una gamba all'indietro, mantenendola in posizione tenendo il piede in modo rilassato con una mano. Lentamente spingere il piede verso i glutei, mantenendo il bacino spinto in avanti e senza piegare la testa in avanti.
Mantenere la posizione per 10 secondi. Rilasciarsi e ripetere con l'altra gamba.

3. Sostenere il corpo con le mani contro una parete e portare in avanti il piede sinistro, piegare il ginocchio sinistro, assicurandosi che il tallone destro  sia mantenuto a terra; avvertirete uno stiramento al polpaccio. Cambiare gamba e ripetere lo stiramento.

 

 

Rafforzamento dei muscoli lombari
(da eseguire solamente una volta che il dolore alla schiena si sia placato e solo dietro nostro consiglio)

tutti gli esercizi debbono essere ripetuti 3 volte

Addominali

1. Stendersi sulla schiena con le gambe flesse e la zona lombare premuta saldamente contro il pavimento; stirare le braccia verso le ginocchia, inspirare, alzare spalle e testa, espirare mantenendo la posizione.
Mantenere la posizione per 6 secondi, poi rilassarsi.
All'inizio ripetere da 3 a 5 volte, aumentando il numero di due ripetizioni ogni giorno fino a 30.

2. Se avete problemi di collo, mettete le mani dietro la nuca. Ciò renderà l'esercizio più facile per il collo ma leggermente più difficile per i muscoli addominali.

Estensione della spina

3. Sdraiarsi pancia in giù, appoggiandosi sui gomiti, tenendoli in linea con le spalle e spingere in su; avvertirete un pò di tensione alla regione lombare.
Mantenere la posizione per 5/10 secondi e ripetere l'esercizio 5 volte; aumentare gradualmente fino a 10 quando vi sentite pronti.

4. Questo esercizio dovrebbe essere eseguito quando l'esercizio n. 3 diventa troppo facile per voi. Nella stessa posizione di prima ma senza l'aiuto delle braccia, sollevare il torace dal pavimento.
Mantenere la posizione per 5/10 secondi.
Quando inizierete a trovare facile questo esercizio potete anche alzare contemporaneamente le gambe, tenendo le ginocchia diritte.